الفيتامينات والمعادن الأساسية والضروريه التي يحتاجها جسم الانسان
الفيتامينات الضرورية للجسم
المعادن الضرورية للجسم
المعادن الضرورية للجسم
يحتاج جسم الانسان الى المقومات الأساسية لبنا جسم سليم ومن ضمن هذه المقومات بعض المعادن والفيتامينات سوف نتطرق الى اهما في مايلي:
 |
| الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. |
- فيتامين أ
- فيتامين ب 1 (ثيامين أو ثيامين)
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 12
- فيتامين سي
- الكالسيوم
- الكروم
- فيتامين د
- فيتامين هـ.
- حمض الفوليك
- فيتامين ك
- اليود
- الحديد
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- السيلينيوم
- الزنك
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري للوظيفة المناسبة لجهاز المناعة والرؤية ونمو الخلايا وتمايزها. يعمل كمضاد للأكسدة في الخلايا ويساعد في إصلاح التلف. كما أنه يساعد في درء الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر. يوجد فيتامين أ في الأطعمة مثل الكبد واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يوجد مركب آخر يسمى بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات البرتقالية بما في ذلك الشمام والجزر والمانجو والبطاطا الحلوة والمشمش. يوجد أيضًا في السبانخ والفلفل الأحمر والبروكلي. يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ.
يحتاج دماغك إلى فيتامين ب1 ليعمل بشكل صحيح. فيتامين ب 1 ، أو الثيامين ، هو فيتامين يحتاجه الجسم لاستقلاب الطاقة ونمو الخلايا ووظائفها وتطورها. الثيامين ضروري أيضًا للوظيفة المناسبة للدماغ. توجد في اللحوم والأسماك والحبوب الكاملة. غالبًا ما يتم تدعيم حبوب الإفطار بفيتامين ب 1. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من الثيامين. الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة، بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية ، مرض السكري ، وإدمان الكحول في كثير من الأحيان لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين. قد يعاني الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة من نقص الثيامين بسبب سوء الامتصاص. تشمل أعراض نقص الثيامين فقدان الوزن وفقدان الذاكرة وضعف العضلات وتضخم القلب وعلامات وأعراض عقلية.
 |
| الريبوفلافين هو فيتامين ب ضروري يوجد في البيض والحليب واللحوم. |
فيتامين B2 ، أو الريبوفلافين ، هو فيتامين يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة وتسهيل نمو الخلايا ووظائفها وتطورها. كما أنها تستخدم لاستقلاب الأدوية والدهون. يوجد في اللحوم العضوية والبيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون والخضروات. الحبوب وبعض الحبوب مدعمة بالريبوفلافين. قد يعاني الأشخاص النباتيون من نقص في الريبوفلافين. قد يكون مكمل الريبوفلافين علاجًا فعالًا للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي. قد يؤدي تناول مكمل الريبوفلافين إلى تحول لون البول إلى اللون الأصفر الفاتح.
 |
| التونة غنية بفيتامين ب 3 (النياسين). |
فيتامين ب 3 ، أو النياسين ، هو فيتامين ب 3 يستخدمه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه. كما أنه يساعد في عمل الأعصاب ويعزز صحة الجلد والأنسجة والجهاز الهضمي. يوجد النياسين في الحليب والبيض والتونة المعلبة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول السوداني والبقوليات والدواجن. يمكنك العثور على النياسين في الحليب والبيض والأرز واللحوم الخالية من الدهون والفول السوداني والدواجن والبقوليات والحبوب والخبز المخصب. يسمى نقص فيتامين ب 3 البلاجرا. تشمل أعراض الحالة مشاكل عقلية والخرف ومشاكل الجهاز الهضمي والتهاب الجلد. كمكمل غذائي ، قد تؤدي الجرعات العادية أو الكبيرة من النياسين إلى احمرار يشمل الاحمرار ، والشعور بالدفء على الجلد ، والحكة أو الوخز في الوجه أو الذراعين أو الرقبة أو أعلى الصدر. تجنب شرب الكحول والمشروبات الساخنة عند تناول النياسين لأنها يمكن أن تزيد من سوء احمرار الوجه. تقلل الأشكال الأحدث من الفيتامين (حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد) من احمرار الجلد أو القضاء عليه تمامًا.
 |
| تناول موزة لزيادة تناول فيتامين ب 6. |
فيتامين ب 6 هو فيتامين ب المطلوب لأكثر من 100 تفاعل مختلف في الجسم. إنه أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ المناسبة ، لتصنيع الناقلات العصبية ، ويساعد على تنظيم الحالة المزاجية. قد يقي الفيتامين من سرطان القولون والمستقيم وفقدان الذاكرة ومتلازمة ما قبل الحيض ( PMS ). تشمل المصادر الجيدة لهذا الفيتامين كبد البقر واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والأسماك والخضروات الورقية والخضروات النشوية مثل البطاطس والفواكه (باستثناء الحمضيات). تحتوي الحبوب المدعمة على الفيتامين أيضًا. قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 إلى ضعف العضلات والتهيج والاكتئاب والعصبية وصعوبة التركيز وفقدان الذاكرة على المدى القصير .
 |
| يعتبر البيض المسلوق أحد مصادر فيتامين ب 12. |
فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، هو فيتامين يساعدك على تكسير الطعام للحصول على الطاقة. يستخدمه جسمك لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. أنت أيضًا بحاجة إليه من أجل الوظيفة العصبية المناسبة ولصنع SAMe ، وهو مركب يحتاجه جسمك لصنع المواد الجينية والبروتينات والهرمونات والدهون. يوجد فيتامين ب 12 في المحار والكبد والحبوب المدعمة والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى التعب والضعف والإمساك وفقدان الوزن وفقدان الشهية ومشاكل عصبية بما في ذلك الاكتئاب ومشاكل الذاكرة والارتباك والخرف وصعوبة التوازن وخدر وتنميل في اليدين والقدمين. يشمل الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ( مرض الاضطرابات الهضمية، فقر الدم الخبيث ، التهاب المعدة الضموري) ، النباتيين ، والحوامل أو المرضعات النباتيين. قد يعاني أطفالهم من نقص B12 أيضًا. يجب على الأشخاص في هذه المجموعات تناول مكمل فيتامين ب 12.
 |
| عصير البرتقال هو مصدر غذائي ممتاز لفيتامين سي. |
فيتامين ج (يُطلق عليه أيضًا حمض الأسكوربيك) هو فيتامين مضاد للأكسدة يحتاجه جسمك للحفاظ على صحة العظام والجلد والعضلات. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين سي الليمون والبابايا والفراولة وعصير البرتقال والكيوي والفلفل والشمام والبروكلي وأنواع أخرى من الفواكه والخضروات. يحصل معظم الناس بسهولة على ما يكفي من فيتامين سي في وجباتهم الغذائية اليومية. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يمنع فيتامين سي نزلات البرد ، ولكنه قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد إذا كنت تتناول مكملًا بانتظام. فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بانتظام أو تناول مكمل غذائي للتأكد من أنك تحافظ دائمًا على مستويات كافية. كان نقص فيتامين سي سبباً في الإصابة بالاسقربوط (تورم اللثة ونزيفها وترهل الأسنانوضعف التئام الجروح) في البحارة وغيرهم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الفواكه والخضروات الطازجة. على الرغم من أن ادعاءات فيتامين سي بجرعات عالية تعالج بشكل فعال فيروس كورونا COVID-19 ، فلا يوجد علم يدعم هذا التأكيد.
 |
| الحليب والجبن من المصادر الغذائية الممتازة للكالسيوم. |
الكالسيوم معدن مهم يساعد في تكوين أسنانك وعظامك. كما أنه ضروري لتقلصات العضلات ، بما في ذلك الأداء السليم للقلب. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم الحليب والزبادي والجبن. يحتوي البروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الكرنب أيضًا على الكالسيوم. السردين والسلمون مع العظام يمدون الكالسيوم. وكذلك عصير البرتقال والحبوب المدعمة بالكالسيوم. تختلف متطلبات الكالسيوم اليومية باختلاف العمر والجنس. تتعرض بعض مجموعات الأشخاص لخطر الإصابة بنقص مستويات الكالسيوم. النساء بعد سن اليأس ، والنباتيين ، والنباتيين ، والنساء الذين لا يعانون من فقدان الشهيةأو قد يكون للألعاب الرياضية المفرطة مستويات غير كافية من الكالسيوم. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكملات الكالسيوم. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كانت مكملات الكالسيوم تتفاعل مع أي شيء تتناوله أم لا.
 |
| الكروم هو معدن مهم في الجسم. |
الكروم هو ما يسمى بالمعادن النزرة ، مما يعني أن البشر يحتاجون إلى كميات صغيرة من هذه المغذيات. يستخدم جسمك الكروم لتنظيم نسبة السكر في الدم . تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكروم البروكلي وعصير العنب والكعك الإنجليزي والبطاطس والثوم. قد تفرز المزيد من الكروم في البول إذا كنت مريضة أو متوترة أو امرأة حامل أو مرضعة. يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى استنفاد مخزون الكروم أيضًا. إن اتباع نظام غذائي غني بالسكريات البسيطة ، النوع الذي ينهار جسمك بسهولة ، يشجع على فقدان الكروم. توصف مكملات الكروم بأنها تساعد على إنقاص الوزن ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات.
 |
| اقضي بعض الوقت بالخارج في الشمس للحصول على فيتامين د. |
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يحتاجه الجسم لتنظيم نمو الخلايا ومكافحة الالتهابات وتعزيز وظيفة المناعة التي قد تساعد جسمك على مكافحة العدوى (حتى الالتهابات الفيروسية مثل فيروس كورونا COVID-19 SARS-CoV-2). يعمل فيتامين د مع الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية وصحية ويساعد على منع هشاشة العظام . تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة. توجد كميات أقل في صفار البيض. قد يحتوي الحليب المدعم وعصير البرتقال على فيتامين د أيضًا. أفضل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي قضاء ما يقرب من 10-15 دقيقة في الخارج في الشمس في يوم صافٍ بدون واقي من الشمس. يصنع جلدك فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس. يجب الحرص على عدم حرق! يزيد التعرض المفرط للشمس وحروق الشمس من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
 |
| تناول المكسرات للحصول على الكثير من فيتامين هـ |
فيتامين هـ هو فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الجذور الحرة. يمكن أن تنتج الجذور الحرة من الأشياء التي يمكن أن تضر الخلايا والأنسجة بما في ذلك التلوث ودخان السجائر وأشعة الشمس وغيرها. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين E زيت جنين القمح وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني. يعتبر زبدة البندق مصادر جيدة لفيتامين هـ.إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات ، توجد كميات أقل من فيتامين هـ في زيت العصفر وزيت عباد الشمس والبروكلي والخضروات الورقية والسبانخ. ومع ذلك ، يجب على بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف أو الذين يتناولون أدوية قد تزيد من النزيف أن يناقشوا مع طبيبهم حول تجنب المستويات العالية من فيتامين (هـ) التي قد تزيد من خطر النزيف لديهم.
 |
| تحتاج النساء الحوامل إلى مستويات كافية من حمض الفوليك لإنجاب أطفال أصحاء. |
حمض الفوليك هو فيتامين ب. توجد المصادر الطبيعية في الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، واللحوم ، والدواجن ، والفاصوليا ، والفواكه ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، والحبوب ، والكبد ، والسبانخ ، والهليون ، وبراعم بروكسل. بعض الحبوب والأطعمة الأخرى مدعمة بشكل من فيتامين يسمى حمض الفوليك. من الضروري صنع الحمض النووي. كما أنه يمنع العيوب الخلقية في الدماغ والسنسنة المشقوقة. من الأهمية بمكان أن تحصل النساء الحوامل والنساء اللواتي ينوين الحمل على مستويات كافية من حمض الفوليك في وجباتهن الغذائية. قد يوصى بملحق. غالبًا ما تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة للنساء على ما يقرب من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء ( عيبد)) قد يعانون من نقص حمض الفوليك. اسأل طبيبك عما إذا كان المكمل مناسبًا إذا كنت تعاني من هذه الشروط.
فيتامين ك عنصر غذائي ضروري للحفاظ على صحة العظام. إنه بمثابة أنزيم ، أو مساعد ضروري ، لإنتاج البروتينات التي تساعد في كل من تخثر الدم واستقلاب العظام. يوجد فيتامين K بكثرة في الخضروات الورقية مثل الكرنب ، واللفت ، والسبانخ ، واللفت. يوجد أيضًا في البروكلي. توجد كميات أقل في فول الصويا وعصير الجزر واليقطين المعلب وعصير الرمان والبامية. أفضل مصدر طبيعي لفيتامين K الذي يحتوي على أكبر كمية من هذا الفيتامين هو طبق فول الصويا المخمر ، والمعروف أيضًا باسم الناتو. يتداخل فيتامين ك مع الأدوية المسيلة للدم مثل الوارفارين. اتبع التعليمات الغذائية لطبيبك إذا كنت تتناول مميعات الدم. ملح الطعام المعالج باليود هو مصدر جيد للمعادن النادرة ، اليود.
اليود هو معدن نادر مهم للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. قد تؤدي المستويات غير الكافية من اليود إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية ، وتضخم الغدة الدرقية. تشمل المصادر الطبيعية لليود الأعشاب البحرية وسمك القد والزبادي والحليب. غالبًا ما يتم إثراء ملح الطعام والخبز بالمعادن ، لذا فإن نقص اليود نادر في الولايات المتحدة تمامًا كما يمكن أن يكون انخفاض مستويات اليود ضارًا بالصحة ووظيفة الغدة الدرقية ، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من المعادن النزرة إلى تضخم الغدة الدرقية و قصور الغدة الدرقية كذلك. قد تتفاعل مكملات اليود مع بعض مدرات البول وأدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للغدة الدرقية.
الحديد معدن مهم في الجسم لأنه مكون من الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين ويوصله إلى الأنسجة. أنت بحاجة إلى ما يكفي من الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. يسبب نقص الحديد حالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تجعلك هذه الحالة متعبة لأن الأنسجة لا تتلقى ما يكفي من الأكسجين. النساء الحوامل والذين يعانون من دورات شهرية غزيرة لديهم متطلبات أكبر من الحديد. أفضل مصادر الحديد تشمل حبوب الإفطار المدعمة والمحار والفاصوليا البيضاء والشوكولاتة الداكنة وكبد البقر. توجد كميات أقل في السبانخ والعدس والفاصوليا والسردين والحمص. إذا كنت تتناول مكملات الحديد ، فتناولها مع القليل من فيتامين ج أو الأطعمة الغنية بفيتامين ج لأن هذه المغذيات تعزز امتصاص المعدن.
المغنيسيوم معدن يستخدم في أكثر من 300 تفاعل إنزيم في الجسم. أنت بحاجة إليه لبناء البروتينات والحمض النووي ، وتنظيم سكر الدم وضغط الدم ، وتصنيع الطاقة ، وتشجيع الوظائف المناسبة للأعصاب والعضلات. قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الغثيان والقيء والضعف والإرهاق وفقدان الشهية. قد يؤدي النقص الحاد إلى التنميل ، والوخز ، وتشنجات العضلات ، وتغيرات الشخصية ، والنوبات ، وحتى خفقان القلب. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني. توفر السبانخ والفاصوليا والأفوكادو كمية جيدة من المعدن. تحتوي الكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والبطاطس والأرز على المغنيسيوم. قد يعاني الأشخاص المصابون بالسكري أو إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء الامتصاص من مستويات غير كافية من المغنيسيوم.
 |
| الخضار الورقية غنية بالبوتاسيوم. |
البوتاسيوم معدن يعمل كإلكتروليت في الجسم. كما ينظم ضغط الدم ووظائف الكلى. أنت بحاجة إلى البوتاسيوم حتى يعمل قلبك ودماغك وجهازك العصبي بشكل صحيح. يعتبر توازن الصوديوم إلى البوتاسيوم في الجسم أمرًا بالغ الأهمية للعديد من العمليات. معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم في وجباتهم الغذائية. تعتبر البطاطا ، والبرقوق ، والبطاطا الحلوة ، والجزر ، والموز ، والخضروات الورقية الخضراء ، والشمام ، والطماطم مصادر جيدة للبوتاسيوم. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على حوالي 4700 ملليغرام من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية يوميًا. المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالمعادن ، السيلينيوم.
السيلينيوم هو معدن نادر يحتاجه جسمك من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية والجهاز المناعي. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا والأنسجة من أضرار الجذور الحرة. أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم هي المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية واللحوم العضوية واللحوم والبيض. تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والحبوب أيضًا على المعدن. نقص السيلينيوم نادر الحدوث. قد يحدث في المناطق التي يكون فيها محتوى السيلينيوم في التربة منخفضًا ، خاصةً في النباتيين أو النباتيين. قد تكون مستويات السيلينيوم منخفضة أيضًا لدى أولئك الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى على المدى الطويل. غسيل الكلى يزيل بعض السيلينيوم من الدم. المحار مصدر غذائي ممتاز للزنك.
الزنك معدن ضروري للحفاظ على حاسة التذوق والشم. نظرًا لأن فقدان حاسة التذوق والشم من المحتمل أن يكون أحد الأعراض المبكرة لفيروس كورونا COVID-19 ، فربما يلعب الزنك دورًا أكثر أهمية في الاستجابة المناعية الفيروسية للعدوى مما هو مفهوم حاليًا. إنه حيوي لجهاز المناعة ويحتاجه جسمك من أجل التئام الجروح. الزنك هو أحد المعادن التي تساعد على حماية عينيك وتحافظ على حدة البصر مع تقدمك في العمر. تشمل المصادر الجيدة للزنك المحار واللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا المطبوخة والزبادي. توجد كميات صغيرة في الكاجو والحمص والجبن ودقيق الشوفان واللوز. قد يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض المناعة وتأخر النمو وفقدان الشهية. نقص الزنك الشديد قد يسبب الإسهال ، وفقدان الشعر ، العجز الجنسي ونقص الوزن وبطء التئام الجروح والخمول العقلي.